Εισαγωγή στις καθημερινές ασκήσεις γυμναστικής που συμπληρώνουν το περπάτημα
Οι παρακάτω ασκήσεις προτείνονται ως καθημερινή συνήθεια. Η υιοθέτησή τους βοηθάει στην δραστηριοποίηση μυών του κορμού και του άνω μέρους του σώματος. Σε συνδυασμό με καθημερινό περπάτημα (τουλάχιστον 1 ώρα καθημερινά) οι ασκήσεις αυτές μπορούν να συμβάλλουν στην ισορροπία του μυοσκελετικού συστήματος.
Άσκηση 1
Χρήση ενός ειδικού λάστιχου TRX το οποίο περνιέται από το στηθαίο ενός μπαλκονιού είτε στερεώνεται σε οποιαδήποτε άλλο βολικό σημείο εξάρτησης. Αρχίζουμε με ασκήσεις για την πλάτη με σετ έλξεων και τα χέρια σε τρεις θέσεις διαδοχικά πρώτα κίνηση κάθετα στο οριζόντιο επίπεδο μετά σε γωνία 45 μοιρών προς το οριζόντιο επίπεδο και τέλος παράλληλα με το οριζόντιο επίπεδο.
Άσκηση 2
Γυρίζουμε πλάτη προς το στηθαίο του μπαλκονιού και κάνουμε σετ έλξεων του λάστιχου προς τα μπρος και προς τα πάνω ανοίγοντας τα χέρια σαν την κίνηση της πεταλούδας στο κολύμπι. Αυτή η άσκηση γυμνάζει πολλές μυικές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ομάδων των ώμων, των χεριών, της πλάτης και του κορμού.
Άσκηση 3
Σανίδα. Η σανίδα είναι ίσως η πιο σημαντική άσκηση που δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ και να είναι μέρος της καθημερινής ρουτίνας ασκήσεων. Καλό είναι να διαρκεί τόσο ώστε να γίνεται σωστά η άσκηση και να βγαίνει με άνεση. Προτιμώνται περισσότερες επαναλήψεις μικρότερης διάρκειας παρά λίγες μικρής διάρκειας. Σαν σημείο εκκίνησης μπορούμε να έχουμε τα 2 λεπτά ανά σετ. Σημαντικό στην σανίδα είναι να μην διατείνουμε/πιέζουμε τον αυχένα. Αυτό το πετυχαίνουμε κοιτώντας μπροστά και ελαφρά προς τα κάτω. Επίσης είναι σημαντικό το σώμα να είναι όλο τεντωμένο και ευθυτενές. Όλα τα μέλη του σώματος πρέπει να ευθυγραμμίζονται σε μια γραμμή. Μπορούμε να συμπληρώσουμε την άσκηση και με πλάγιες σανίδες για τους πλάγιους κοιλιακούς.
Παράδειγμα σωστής σανίδας εμφανίζεται στο ακόλουθο βίντεο.
Επίσης το ακόλουθο βίνετο περιγράφει τα συνήθη λάθη που οφείλουμε να αποφεύγουμε στην σανίδα.
Άσκηση 4
Τα push up μπορούν να γίνονται με τον κλασικό τρόπο ή να εφαρμόζονται παραλλαγές, όπως για παράδειγμα αυτή με τα γόνατα να ακουμπάνε στο έδαφος ώστε να διευκολύνεται η άσκηση και να εστιάζουμε στους θωρακικούς μυς. Παραδείγματα παραλλαγών φαίνονται στο ακόλουθο βίντεο:
