Διατροφικές blacklist και whitelist

Γενικές οδηγίες διατροφής

Η διατροφή μας είναι μια πολύ σοβαρή υπόθεση, η σωστή διαχείριση της οποίας στοχεύει στην βελτίωση και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην βελτίωση της γενικής υγείας, στον περιορισμό της φθοράς του βιολογικού μας υλικού και των τελομερών των χρωμοσωμάτων και συνεπώς σε μακροβιότητα και ευ ζην. Η κυτταρική “πείνα” είναι ένα σχετικώς σύγχρονο φαινόμενο κατά το οποίο παρ’ότι φαινομενικά δαπανούμε μεγάλα ποσά για την εξωτερική μας εμφάνιση, στο εσωτερικό του σώματός μας σε κυτταρικό επίπεδο υπάρχει σημαντική έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να φθείρονται τα κύτταρα, οι ιστοί και τα όργανα και τελικώς ο οργανισμός μας να καθίσταται πιο επιρρεπής σε νόσους και χρόνιες παθήσεις, όπως είναι οι παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος. Παραδείγματα είναι η υπερλιπιδαιμία, ο σακχαρώδης διαβήτης και η στεφανιαία νόσος. Για να λύσουμε τα πάσης φύσεως λειτουργικά προβλήματα του οργανισμού μας καταφεύγουμε συνήθως στην εύκολη λύση που είναι τα φάρμακα. Κανένα φάρμακο όμως δεν έχει παρενέργειες, απεναντίας τα περισσότερα φάρμακα για την αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων έχουν σημαντικές παρενέργειες. Έτσι η έναρξη χρήσης ενός φαρμάκου επιφέρει μεσομακροπρόθεσμα αρνητικές συνέπειες σε κάποιο άλλο σύστημα ή όργανο του οργανισμού μας. Ας μην ξεχνούμε ότι τα φάρμακα δρουν συνήθως επί των συμπτωμάτων μιας νόσου ή πάθησης και όχι επί των πρωτογενών λειτουργικών αιτίων. Δεν λέμε σε καμμία περίπτωση να μην πάρουμε ποτέ φάρμακο στην ζωή μας, διότι και το φάρμακο είναι χρήσιμο στις κατάλληλες όμως περιπτώσεις και αυτό μόνο ένας υπεύθυνος και έμπειρος ολιστικός ιατρός μπορεί να το κρίνει.

Εν τω μεταξύ, αν θέλουμε να βρούμε την άκρη του νήματος και να μην μείνουμε μετέωροι με το ερώτημα “η κότα έκανε το αυγό ή το αυτό την κότα”, καλό θα είναι να αρχίσουμε εγκαίρως ένα προσεγμένο πρόγραμμα διατροφής, εντάσσοντας παράλληλα στην καθημερινότητά μας την άσκηση, δηλαδή το περπάτημα και κάποιες βασικές μυικές ασκήσεις για τον κορμό και το άνω μέρος του σώματος. Συμπληρώνοντας μια ισορροπημένη διατροφή, είναι ύψιστης σημασίας η συνειδητή επιλογή να ξυπνούμε νωρίς και να έχουμε έναν επαρκή κύκλο ύπνου μέσα στο 24ωρο, ακολουθώντας τις προδιαγραφές του κιρκάδιου ρυθμού. Ας μην ξεχνούμε ποτέ ότι “εκείνον η ζωή ευφραίνει, όστις εγείρεται ενωρίς”.

Στο παρόν άρθρο παρουσιάζονται κάποιες αδρές οδηγίες για το τι πρέπει να αποφεύγουμε και τι προτιμούμε στην καθημερινή μας διατροφή, αν θέλουμε να αφήσουμε πίσω μας τις χρόνιες παθήσεις και νόσους και να δυναμώσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, τον μόνο πραγματικά έμπιστο φίλο στην μάχη που δίνει το σώμα μας καθημερινά για να κρατηθεί σε κατάσταση υγείας, η οποία είναι η αληθινή του κατάσταση.

Είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή στην εφαρμογή μιας “μαύρης” λίστας (black list) απαγορευμένων τροφών και μιας “λευκής” λίστας (white list) επιτρεπόμενων τροφών. Οι λίστες αυτές είναι επιβεβλημένες για όσους έχουν ειδικό θέμα υγείας και ιδιαιτέρως σε όσους έχουν οποιοδήποτε μεταβολικό ζήτημα αλλά μπορούν κάλλιστα να υιοθετηθούν από όλους τους ενήλικες στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, μετά πάντα από αξιολόγηση διατροφολόγου, διαιτολόγου και του κατάλληλου κατά περίπτωση ιατρού. Και να μην ξεχνούμε ότι κάθε φορά που αγοράζουμε τυποποιημένα τρόφιμα να ελέγχουμε την διατροφική δήλωση αλλά και τα συστατικά και να αποφεύγουμε τα πρόσθετα και τα συντηρητικά. Είναι εξίσου σημαντικό να προσθήσουμε να προμηθευόμαστε τρόφιμα σε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένη μορφή και ει δυνατόν από παραγωγούς, οι οποίοι γνωρίζουμε ότι δεν χρησιμοποιούν συντηρητικά, χημικά λιπάσματα και άλλα πρόσθετα στις τροφές που παράγουν. Ένα καλό παράδειγμα είναι να βρούμε ψάρια από ανοιχτές θάλασσες από ψαρά που γνωρίζουμε και εμπιστευόμαστε και το ίδιο ισχύει και για τα κρέατα και τα αυγά.

Μια ακόμα πολύ σημαντική σύσταση για υγεινή διατροφή είναι η υιοθέτηση χρήσης ατμομάγειρα για την παρασκευή των περισσότερων εδεσμάτων. Αυτό επιφέρει πολλά ευεργετικά ωφέλη. Πρώτον είναι μια γρήγορη, εύκολη και οικονομική μέθοδος μαγειρέματος. Δεύτερον, αποτελεί μια από τις πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, μιας και στις θερμοκρασίες του ατμομάγειρα δεν καταστρέφονται σε μεγάλο βαθμό τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών, πχ. οι βιταμίνες. Τρίτον, με τον ατμομάγειρα, το μεγαλύτερο μέρος του σπλαχνικού λίπους των τροφών (κόκκινα κρέατα και πουλερικά) αποβάλλονται σε ειδικό δοχείο, αφήνοντας έτσι διαθέσιμο το ωφέλιμο μέρος του φαγητού προς κατανάλωση.

Διατροφική black list

Οι τροφές στην λίστα αυτή πρέπει να αποφεύγονται και ιδανικά να απαγορεύονται:

1. Κόκκινα κρέατα και αλλαντικά
2. Τηγανητές τροφές
3. Ζωικά γαλακτοκομικά
4. Λευκό αλεύρι (να προτιμούνται πάντα άλευρα ολικής άλεσης ή ζέας)
5. Λιπαρές τροφές και φαγητά (πχ με βούτυρο, κρέμα γάλακτος, σάλτσες και τυρί)
6. Junk food, δηλαδή πάσης φύσεως έτοιμα και στιγμιαία εδέσματα.
7. Αλκοόλ. Το αλκοόλ μεταξύ άλλων δεινών συνεπειών στον οργανισμό, επιβαρύνει την λειτουργία μεταβολισμού των λιπιδίων από το συκώτι.
8. Επεξεργασμένα γλυκά, ζάχαρη, γλυκόζη και κάθε άλλο σάχκαρο πλην των φυσικών σακχάρων που βρίσκουμε κυρίως στα φρούτα. Η ζάχαρη είναι μέγιστος εχθρός του ανοσοποιητικού και απορρυθμίζει την αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη. Επίσης είναι από τους βασικούς παράγοντες εκφυλισμού των πρωτεϊνών και γήρανσης των κυττάρων μας. Μην ξεχνούμε επίσης ότι εκτός της ζάχαρης υπάρχουν και οι “ύπουλες” γλυκαντικές ουσίες, όπως σορβιτόλη, ξυλιτόλη και στέβια, η οποίες προστίθενται με κάθε τρόπο σε πάσης φύσεως τροφές, ειδικώς σε αυτές που διαφημίζονται ότι έχουν 0% ζάχαρη.

Διατροφική white list

Οι τροφές στην λίστα αυτή πρέπει να περιλαμβάνονται χωρίς περιορισμό στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο:

1. Νερό, νερό, νερό! Επαρκής ποσότητα νερού κατ’ελάχιστο θεωρούνται τα δύο λίτρα ημερησίως. Ιδανικά κάθε ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει 3-4 λίτρα ημερησίως, ανάλογα και με τις καύσεις και την απώλεια υγρών διαμέσου της άσκησης. Προσοχή όμως, το καλύτερο κριτήριο για την επιλογή της συνολικής ποσότητας κατανάλωσης νερού προκύπτει από την πραγματική αίσθηση δίψας. Και εδώ ισχύει το μέτρο και επίσης θα πρέπει να αποφύγουμε να πίνουμε νερό αμέσως πριν και αμέσως μετά τα γεύματα της ημέρας. Η χρήση κατάλληλου φίλτρου νερού βρύσης ενδείκνυται στις περισσότερες περιπτώσεις για την κατακράτηση μικροβίων και νοσογόνων στοιχείων όπως το χλώριο.
2. Οξυγόνο! Ακούγεται αστείο κι όμως και το οξυγόνο είναι τροφή για τους ιστούς μας. Την στιγμή που η οξείδωση των κυττάρων προκαλεί γήρανση και καταστροφή, την ίδια στιγμή η επαρκής πρόσληψη καθημερινώς οξυγόνου είναι πολύ σημαντική για την μεταβολική λειτουργία. Επαφή με τη φύση λοιπόν και περπάτημα καθημερινά. Παράλληλα η χρήση κατάλληλης ποιοτικής συσκευών ιονισμού και φιλτραρίσματος του αέρα στο σπίτι ενδείκνυται στις περισσότερες περιπτώσεις.
3. Γάλα αμυγδάλου αντί για ζωικά γάλατα υψηλών λιπαρών.
4. Ελαιόλαδο και ελιές
5. Ψάρια (ειδικά τα πλούσια σε Ω3 λιπαρά, όπως οι σαρδέλες)
6. Λευκό κρέας πουλερικών (ειδικά γαλοπούλα και κόκκορας ελευθέρας βοσκής αλλά και άλλα λευκά κρέατα, όπως κουνέλι, ορτύκια, φασιανός, πέρδικα και διάφορα “κυνήγια”)
7. Λαχανικά. Η σαλάτα είναι απαραίτητο και αναγκαίο στοιχείο κάθε γεύματός μας. Το μπρόκολο είναι ένα πρώτης τάξης λαχανικό το οποίο μαζί με το μαρούλι, το παντζάρι, το σπανάκι, οι πιπεριίες, το καρότο, το κρεμμύδι, το σκόρδο και άλλα χόρτα και λαχανικά εποχής πρέπει να βρίσκεται πάντα στο τραπέζι μας.
8. Ζυμαρικά και ρύζι ολικής αλέσεως
9. Αλεύρι ολικής αλέσεως ή ζέας με προζύμι και πολύσπορα αρτοπαρασκευάσματα. Εναλλακτικά μπορούν να καταναλώνονται παξιμάδια ολικής άλεσης, χωρίς άλλα πρόσθετα.
10. Όσπρια και λαδερά φαγητά
11. Ξηροί καρποί (ιδιαιτέρως τα αμύγδαλα και το γάλα αμυγδάλου)
12. Φρούτα. Η με μέτρο κατανάλωση φρούτων συμβάλλει στην αναπλήρωση πολλών βασικών συστατικών. Η υπερκατανάλωση όμως μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό με φρουκτόζη (ειδικά το ήπαρ). Επίσης να αποφεύγεται η κατανάλωση φρούτων σε μικρή χρονική απόσταση από τα κύρια γεύματα. Ιδανικά να γίνεται η κατανάλωσή τους μαζί με ξηρούς καρπούς και σε χρονική απόσταση από τα γεύματα.
13. Ρόδι χυμός χωρίς ζάχαρη
14. Βότανα (Κακάο, Κανέλλα, Κουρκουμάς, Πάπρικα, Ρίγανη, Δίκταμος, Ευκάλυπτος, Τσάι βουνού, Φασκόμηλο, Μέντα)
15. Σκόρδο
16. Ταχίνι
17. Κεφίρ και προβιοτικά
18. Βρώμη. Είναι ιδανική για κατανάλωση ως πρωινό μαζί με γάλα αμυγδάλου, κανέλλα και κακάο.
19. Συμπληρώματα διατροφής. Καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο/διαιτολόγο, μεταβολομικό ιατρό και ιατρό ειδικό στην μεταβολική λειτουργία, όπως κάποιον εξειδικευμένο παθολόγο/ηπατολόγο σχετικά με τα σωστά συμπληρώματα διατροφής. Με βάση πρόσφατες μελέτες της μεταβολομικής ιατρικής οι ακόλουθες κατηγορίες συμπληρωμάτων πρέπει να αξιολογούνται ως οι πιο σημαντικές για καθημερινή λήψη:
    1. Βιταμίνες A, B, C, D, E (πολυβιταμίνη)
    2. Ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρος, μαγνήσιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, K, Na. Το μαγνήσιο να λαμβάνεται σε ισορροπία με το ασβέστιο.
    3. Ω3 λιπαρά. Δυστυχώς η σύγχρονη διατροφή είναι πλούσια σε Ω6 λιπαρά και η περιεκτικότητα Ω3 λιπαρών είναι συνήθως χαμηλή στους περισσότερους οργανισμούς.
    4. Προβιοτικά (ενισχύουν το ανοσοποιητικό)
    5. Ειδική προσοχή πρέπει να δοθεί στην βιταμίνη D, τα χαμηλά ποσοστά της οποίας στον οργανισμό συνδέονται με ολοένα και περισσότερες παθήσεις στον σύγχρονο άνθρωπο. Αντιθέτως η λήψη καθημερινής επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D συνδέεται με εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Για καλύτερη απορρόφηση, να λαμβάνεται παράλληλα με μαγνήσιο, βιταμίνη Κ και ψευδάργυρο.